便秘

便秘に効く食物繊維 水溶性・不溶性の働きを知り更に効果アップを!

食物繊維が便秘に効くのは良く知られるところですね。食物繊維というのは人間の消化酵素では消化出来ないため、体内に入った時の状態のまま、消化吸収されずに腸内へ届きます。つまり大腸まで働く力を温存しているわけです。そして超の働きを活発にしたり、便を柔らかくしたりと、便秘解消に役立ってくれるのです。この食物繊維にも水溶性と不溶性があり、それぞれに特徴と役割が違ってきます。

まず水溶性食物繊維について説明しましょう。これは水に溶けて粘度が高い食物繊維で、水分を抱え込んでグル状になります。この水分によって便を柔らかくし、便秘を解消してくれるのです。腸に刺激を与えず蠕動運動を促進するので、ストレスが原因の痙攣性便秘に効果があります。また、この水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるため、増加させることによって腸内環境を整えてくれます。

さらに付け加えると、胃の中の食べ物を包み込み、水分で膨張するため、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果もありますし、消化・吸収をゆっくり穏やかに保ってくれます。身体に優しく、ダイエット効果も期待出来、生活習慣病全般に効果を発揮してくれるでしょう。

次に不溶性食物繊維について説明しましょう。水に溶けないこの食物繊維は、腸まで原型を保ち、腸内細菌などを包み込んで便量を増やします。さらに水分を吸収し膨張します。そして腸を内側から刺激し、蠕動運動を促進することで、便秘を解消します。筋力低下で、蠕動運動が衰えることが原因の弛緩性便秘に効果があります。ただ、この腸への刺激が負担となるので、過敏性便秘の場合は逆に便秘の悪化や下痢を招くので気を付けましょう。

つまり、水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれ、不溶性食物繊維は便量を増やし、蠕動運動を活発にしてくれるのです。ですから便秘解消にはどちらも必要なものであり、自分の便秘の状態によって調節しなから、バランス良く摂取することが大切です。欧米化による食生活の変化によって不足しがちな食物繊維ですが、水溶性であれば海藻類やオクラ・なめこ・納豆などのヌルヌル食品から、また不溶性であれば豆類・イモ類・キノコ類などから積極的に摂るようにしましょう。足りない部分はサプリメントなどで補うのも一案です。

便秘にも種類があるの?私の便秘はどれだ!?

ひとくちに便秘といっても、原因や症状は様々で、種類によって分類がされています。まず大きく分けると二つです。ひとつは、胃や腸(大腸・小腸)、肛門に腫瘍や炎症などの疾患があり、それが障害となって起きている便秘で、「器質性便秘」といわれるものです。そしてもうひとつが、疾患などの異常はなくても、自律神経の乱れなどによって、排便機能に障害が起きている便秘で、「機能性便秘」といわれるものです。

そして、この機能性便秘はさらに大きく二つに分かれています。急性と慢性です。急性の機能性便秘というのは、主に繊維不足・水分不足・運動不足・ストレス・薬の副作用といった、一過性のものであり、不足しているものを補うことで解決します。薬の副作用の場合は、もちろん服用を止めれば解決します。

そして、慢性の機能性便秘には、さらに種類があります。ひとつは、加齢などによって腸の運動や筋力が低下することによって起こる「弛緩性便秘」です。これは筋力の弱い女性にも起こりやすく、お腹が張って便意はあるのに、蠕動運動が弱いために便が出てくれない状態です。もうひとつはストレスによる自律神経の乱れが原因で、大腸が痙攣してしまう「痙攣性便秘」です。これは、下剤の乱用などによっても起こります。

そしてもうひとつは、これも女性に多いのですが、トイレに行きにくく、便意を我慢することで起こる「直腸性便秘」です。便意を我慢するうちに、脳への信号が弱くなり、便意を逃してしまうのです。また、排便反射が低下してしまうことで、便が長時間溜まり、結果固くなり出にくくなってしまいます。

そして、便秘にはもうひとつ、消化系以外の全身疾患によっても起こる場合があります。特に、糖尿病や甲状腺異常の疾患などで起こることもあるのです。もちろんほとんどが、食事などの生活習慣に何かしら問題があったり、運動不足による筋力低下だったり、またストレスによるものであったりします。自分がどの種類に当てはまるのかを考え、対処することで、便秘の不快感からサヨナラ出来るかもしれません。

食物繊維が詰まった豆類は美容と健康と便秘に効きます

便秘に効く食べ物と言えば、絶対的に食物繊維を含むものですね。そして、その代表選手として豆類があります。大豆・小豆・そら豆・いんげん豆・グリンピース・エンドウ豆・・・と、豆にはたくさん種類があり、さらには加工された豆製品にも豆腐・みそ・納豆・おから・豆乳・・・と、数多くあります。特に小豆は豆類の中でも一番食物繊維が含まれていますし、大豆は様々な豆製品から手軽に摂れます。

この豆類に豊富に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維です。腸内で水分を吸収し、便の量を増やしてくれます。そして、腸の蠕動運動を促進して、便意を促してくれるのです。ですから、大腸が緩んで便を押し出せない弛緩性便秘には特に効果があります。また、納豆には発酵途中のやわらかい食物繊維が含まれているので、痙攣性便秘にも効果があります。

豆類には、この食物繊維の他にも働きがあります。善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助け、育つ環境を作るという働きです。さらに、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を含んでいるのです。便秘解消・予防には、食物繊維と乳酸菌が一番大切なのは言うまでもありませんね。この両方の働きを兼ね備えた万全の食べ物が豆類なのです。また、整腸作用を高めるサポニンも含んでいるので、便秘解消の強い味方だといえるでしょう。

また、豆類には良質のたんぱく質やミネラル、ビタミンを豊富に含んでいるので、畑のお肉と言われるほど、その栄養価も高いのです。イソフラボンの働きで女性ホルモンのバランスをよくすることでも知られていますね。つまり、便秘はもとより、健康と美容にも欠かせない食品なのです。

豆そのものから調理するのは、水でもどしたりと手間がかかるかもしれませんが、缶詰や冷凍食品などを活用すれば簡単に調理出来ますし、豆を使った惣菜類も数多くあります。また、豆腐や納豆、豆乳など、手軽に食べられる豆製品を活用するのも良いでしょう。

本来、日本の食事にはこの豆類が豊富に取り入れられていました。豆腐の味噌汁に納豆、煮豆やおからとなど、昔ながらの和食をお手本に、毎日の食卓に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。おやつも洋菓子ではなく、小豆を使った和菓子にするなど、楽しい工夫もしてみてください。豆類で、健康的に便秘の解消をしましょう。

肉類の摂り過ぎは胃腸で渋滞を起こし有毒ガスを発生します!

欧米化による食生活によって、便秘になる人が増えました。その一番の理由としては、肉類中心の食事があります。肉類は食物繊維もなく、消化吸収が悪い食べ物です。食べ過ぎた翌朝に胃もたれやお腹の張りがみられることでわかるように、胃や腸に停滞してしまうのです。そのほとんどが吸収されて、便の量が少なることで、腸の蠕動運動を弱め、便秘を引き起こします。

また、肉類を消化する時に有毒ガスが発生し、腸粘膜を損傷させ、腸内環境を悪化させます。悪玉菌が増え、腸の蠕動運動が弱まり、腸内に毒素がたまるのです。この有毒ガスは、血液を通して全身に広がり、肩こりや頭痛、肌荒れなどの様々な悪影響を及ぼします。腸内細菌の悪玉菌は、肉類が好きなのです。

これは、肉類を摂り過ぎると、腸の栄養吸収経路が広くなり、分子量の小さいたんぱく質が吸収されて、異質分子になるからです。異質分子は大量の活性酸素を促し、正常細胞を破損します。すると、身体に不調をおこしてしまうのです。

また、肉類の摂り過ぎは、血行不良を引き起こします。冷えなどが便秘の要因になることでも分かるように、血行が悪いと便秘になりやすいので、こうした面からも、肉類は便秘に悪い食べ物だといえるでしょう。

もちろん肉類が全くダメというわけではありませんが、出来れば肉類や脂は控え、野菜中心の、食物繊維が豊富な食生活を心掛けましょう。栄養バランスの取れた食事は、便秘だけでなく、あらゆる生活習慣病の予防・改善につながります。偏食や飽食は万病の元となるので気を付けたいですね。

一時的効果はあれど、やはりコーヒーは便秘に良くない?

コーヒーはとても人気のある飲み物で、毎日愛飲されている方も数多くいらっしゃることでしょう。コーヒーについては、健康上良いとされる面も悪いとされる面もありますが、それは便秘との関係においても同様です。

それというのも、まずコーヒーの成分としてよく知られるカフェインの影響が大きいのです。胃液の分泌を活発にし、胃の働きを活発にしてくれるこのカフェインは、食後に飲めば、消化を促進してくれる働きがありますが、逆に食前などの空腹時には、胃に負担を掛け過ぎることにもなります。特に、胃酸過多や胃炎などの場合には、胃壁が荒れて症状が悪化してしまいます。

つまり、カフェインは腸への刺激が大きいため、一時的に蠕動運動を活発にし、便秘を解消する効果がありますが、毎日習慣的に飲むことで、その刺激によって腸のリズムが崩れ、機能を低下させてしまいます。それが便秘の要因となってしまうわけですね。

また、コーヒーには利尿作用があることでもよく知られていますが、これが脱水状態を引き起こす場合もあります。また、水分を過剰に体外へ排出しようとする働きによって、足りなくなってしまった水分を大腸が便から吸収してしまいます。すると、便が硬くなって、結果便秘になってしまうのです。

もうひとつ、コーヒーにはタンニンという成分が含まれていますが、これは下痢止めにも使用されている成分であり、細胞や血管を収縮させて、便を出にくくするものです。腸内環境を悪化させる成分なので、これも便秘の要因となる一因でしょう。

もちろん、コーヒーにはリラックス効果もありますし、健康な人が食後に飲む分にはまるで問題はありません。一日に何杯も飲む方は注意が必要ですが、便秘に悪い面を出さぬ程度に、毎日の食後のコーヒーを楽しむようにしましょう。

便秘にならない離乳食で、美味しく楽しく食べる事を教えましょう

赤ちゃんは生まれてから、母乳やミルクで育ちます。そして、生後5~6か月ころから、離乳食という形で、食べ物から栄養を摂ることを練習する期間に入ります。この離乳食の期間は約1歳ころまで続き、やっと大人と同じような食べ物が食べられるようになるのです。この離乳食が始まる時期には、便秘になる赤ちゃんも多いものです。実は赤ちゃんも便秘になるのですね。

今まで母乳やミルクしか飲んでいなかった赤ちゃんが、食べ物を口にするのですから、その身体への影響も大きいのが当たり前でしょう。生まれたばかりの赤ちゃんのお腹の中には、ビフィズス菌がほとんどで、これは母乳やミルクの時期もあまり変化はありません。ところが、離乳食を食べるようになると、色々な腸内細菌が増えます。この腸内環境の大きな変化によって、便秘が引き起こされるのです。

ですから、乳酸菌が豊富なヨーグルトなど、また善玉菌を増やすオリゴ糖などを離乳食に取り入れるのが良いでしょう。発酵食品である、みそやしょうゆで薄く味付けするのも良いですね。

また、この時期の赤ちゃんが便秘になる大きな理由に水分不足があります。母乳やミルクで水分を十分に補ってきた赤ちゃんですが、離乳食を食べることで、母乳やミルクの量が減ります。すると水分不足で便が硬くなってしまうのです。母乳とミルクの時は、黄色くてやわらかいうんちをしていた赤ちゃんですが、離乳食を食べるようになると、茶色くて硬いうんちに変わっていきます。一日に何回もしていた排便の回数も減り、一日一回程度になります。

水分不足によって、さらにうんちが硬く、出にくくなってしまう赤ちゃんはとても多いものです。うんちを出す時に痛そうにしていたら、離乳食に支障が無い程度に、野菜スープや果汁を飲ませてあげましょう。

また、消化の良いものばかりを与えてしまうと、どうしても便になるもとが無く、便の量が少なくなってしまうため、便秘にもなりがちです。出来るだけ、うんちの元となる食物繊維を豊富に食べさせてあげてください。食物繊維の豊富な食材の中でも、イモ類・豆類・バナナなどは離乳食に利用しやすいですから、たっぷり取り入れてみましょう。

大人と一緒で、食物繊維で便を柔らかく、便量を増やし、乳酸菌で腸内環境をバランスよく保つことで、赤ちゃんの便秘も解消されます。美味しく、楽しく食べることが出来るよう、離乳食を進めていってください。

偏食は無理せず改善!?まずは食事を楽しくしましょう

子どもの便秘の要因として最も大きいのが食生活です。これは大人と同じで、食物繊維乳酸菌を十分に摂り、栄養バランスの良い食事によって便秘は予防・解消することが出来るのです。便秘は生活習慣病ですから、食生活の影響が大きいのです。

しかし、子どもは野菜嫌いの場合が多く、偏食になりがちです。それに加え、子どもたちは、インスタント食品やファーストフード、甘いお菓子といったものが大好きです。今はそうしたものが溢れていて、避けることはなかなか難しいものです。忙しいお母さんがつい与えてしまうのも無理はありません。

こうした野菜不足で、肉と脂中心の食事が続けば、カロリーばかりで食物繊維が不足し、便秘になるのは当たり前です。便秘ばかりか、身体のあちこちに悪影響が出ます。子どもに生活習慣病が増加しているのも、こういった偏食によるところが大きいでしょう。

こうした偏食による便秘を避けるには、まず出来るだけ加工食品から手作りの食事に変えることです。全てを頑張って作らなくても、加工食品の割合を減らすことから始めましょう。また、子どもの野菜嫌いもあまり神経質にならないようにしてください。嫌いな物を、無理に食べるのは大変なストレスになりますし、何より食事が楽しくなくなってしまいます。

嫌いな野菜を無理に食べさせるよりは、代わりに果物を与えたり、ヨーグルトやオリゴ糖などを利用するのはいかがでしょう。果物には野菜同様、食物繊維が豊富ですし、ヨーグルトやオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。野菜以外にも便秘に良い食品はたくさんあるということですね。

また、野菜でも、子どもの好きなイモ類や豆類を多く取り入れたり、ケーキやクッキーに入れたりと、おやつにしてしまうのも良い方法です。調理法を工夫することによって、見た目や食べやすさは各段に違います。嫌いな野菜も知らずに食べてしまうことはよくあるものです。

偏食を治そうと神経質になるよりは、まずは毎日の食事を美味しく楽しく食べられるようにすることが、偏食による便秘の予防・解消には何より大切なのです。

小食も個性のうち?無理に食べさせるより、量より質を大事にして!

子どもは好き嫌いが多いため、どうしても偏食になりがちですね。すると、嫌いな物を残したり食べなかったりと、小食になる場合が多いのです。食べるものが少なければ、当然便の量も少なくなり、便秘の要因になります。

しかし、一概に小食といっても、子どもによって食べる量というのはかなり差があるものです。しかも、現代は飽食の時代であり、食べ過ぎの方が問題になっています。小食だからと、あまり心配し過ぎず、量よりは質の改善を図りましょう。

もし、一度にあまりたくさん食べられない子どもであれば、間食で補うのもひとつの方法です。お菓子やジュースを避け、野菜や果物を工夫して与えましょう。さつまいもやバナナなどはその代表ですね。子どもの大好きなおやつに変身します。また、乳酸菌を増やすヨーグルトなども活用すると良いでしょう。

もちろん、出来れば3度の食事でバランス良く栄養を摂ることが一番です。加工食品より、手作りのおかずを、そして高カロリーな食事より、食物繊維の豊富な食事を心掛けることが、便秘だけでなく、子どもの健康と成長に何より大切なのです。

無理に量を食べさせたり、嫌いな物を食べさせるのはかえって良くありません。食べることがストレスになってしまうのはかわいそうですね。無理して食べさせるよりも、嫌いな物を調理法によって食べやすくしてあげるとか、他の材料で栄養を補ってあげることで、まずは食事を楽しいものにしましょう。

なるべく肉や脂中心ではなく、野菜中心の食事が理想ですが、子どもにはあまり好まれないのが実際のところです。便秘解消が目的であれば、まずは食物繊維が豊富な豆類・いも類・海藻類・キノコ類などをたくさん取り入れて、便量を増やし、腸の働きを活発にすることから始めましょう。

便秘が解消されれば、お腹がスッキリし、小食が治る子どもも多いものです。小食もその子の個性だと割り切って、無理させず、栄養バランスの良い食事によって便秘の予防・解消をしてください。

子どもの便秘には腸内改善が大切!善玉菌を増やして健康な腸に!

近年の欧米化による食生活の影響で、肉や脂が中心の食事が増え、また、ファーストフードやインスタント食品などのジャンクフードも普及しました。それに伴って、生活習慣病である便秘に悩まされる人も急増しています。それは子どもにおいてももちろん同様です。子どもはなかなか自分が便秘だとは気付きにくく、お腹が張ったり、痛くなってから訴えて発覚する場合も多いので、便の回数や状態などを、キチンとチェックしてあげると良いでしょう。

そして、子どもの便秘を予防するには、何と言っても食生活が大切です。便秘は腸内環境の悪化によって引き起こされるので、腸内環境を整えてあげることが第一なのです。それには、便の量を増し、便を柔らかくしてくれる食物繊維や、腸内環境を整える乳酸菌、そしてその乳酸菌を増やしてくれるオリゴ糖などを、十分に食事に取り入れることが必要です。

特に腸内改善はとても大切です。腸の中には乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌と、大腸菌・ウェルシュ菌などの悪玉菌、そしてどちらにも属さない日和見菌があり、その腸内細菌の数は、100種類・100兆個ともいわれています。これらの腸内細菌は、食べたものをエネルギーに変え、毒素や有害物質を代謝・排出します。人間にとって、とても重要な働きをしているのです。

健康な腸内では、乳酸菌などの善玉菌が、悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを良好に保っています。すると、消化吸収が促進され、代謝・排出のリズムも整うのです。しかし、善玉菌が減り、悪玉菌が優位になると、有腸の活動が低下し、便秘になるのです。すると長時間滞在している便から有毒ガスが発生し、お腹が張って苦しくなるので、この時点で子どもは便秘を訴えるのです。しかし、この時点では便秘も進んでいる状態だとといえるでしょう。さらにこの有毒ガスは、腸壁から血液を通じて全身を巡るため、子どもの健康にも悪影響が大きいのです。

こうした腸内環境の改善をするためには、食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖を十分に摂ったうえで、栄養バランスの取れた食事を心掛けることが大切なのです。野菜嫌いのお子様には、便通の良いイモ類をアレンジしたり、野菜の代わりに果物を与えるのも良いでしょう。そして乳酸飲料だけでなく、漬物やみそ、醤油などからも乳酸菌を摂り、料理やデザートには砂糖の代わりにオリゴ糖を利用するなど、工夫しながら子どもの腸内改善をしてあげてください。

毎回憂鬱な生理前の便秘は、こうして改善しよう!

女性が生理前に便秘になるのはよくあることですね。それは何故かというと、女性ホルモンが関係しています。生理前や妊娠中に出る黄体ホルモンは、妊娠時に子宮の収縮を抑える働きがあり、その影響で、消化器官全般の抑制もしてしまうのです。すると腸の蠕動運動をよくせいしてしまい、便秘を引き起こすのです。

また、排卵時に備えて、水分を体内に溜めこもうとする働きから、腸内の水分を奪ってしまいます。すると、便の水分が奪われ硬くなってしまうため、排出しにくくなり、こうした面からも便秘となってしまうのです。

この黄体ホルモンは自律神経への影響が大きいため、便秘以外にも、頭痛・乳房の張り・イライラといった月経前症候群を引き起こします。代謝機能も乱れるため、糖の代謝機能も乱れ、糖の摂り過ぎからも便秘になりがちだといわれます。生理前に甘いものが食べたくなるのはこのためです。

こうした生理前の便秘を防ぐには、普段から栄養バランスの取れた食生活をすることが大切です。特に、腸の働きを活発にするには、食物繊維乳酸菌が欠かせません。生理前に限らず、普段から十分に食事に取り入れ、この時期の不快な便秘を予防しましょう。

そして、生理前には、水分が奪われてしまう分、普段よりたっぷり水分を摂ることが大切です。同時にカルシウムやマグネシウムも奪われがちなので、出来ればそういった成分を豊富に含んだ硬度の高いミネラルウォーターなどがおすすめです。もちろん水が飲みにくいのであれば、お茶や果汁といった、便秘に効果的なもので補給するのも良いでしょう。

毎月やってくるこの不快な時期には、ストレスもたまりやすいものです。そのストレスがさらに便秘の要因とならぬよう、少しでも快適に乗り切りましょう。そのためには、普段から健康的な生活習慣を心掛けることが大切なのです。

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