便秘と食べ物・栄養

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さつまいもだけじゃない!?イモ類は全部便秘解消に効くのです

さつまいもというと、昔から便秘に効く食べ物として有名ですが、実はさつまいもだけでなく、イモ類は全部、食物繊維が豊富に含まれていて、便秘解消・予防に効果があるのです。イモ類に含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維であり、消化されずに腸に届き、便量を増し、腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれます。また、さつまいもを食べる時によくわかるあの繊維のスジスジが、腸を刺激したり、老廃物などの有害物質を絡め取って、便と共に排出してくれるのです。

やはりイモ類の中でもっとも食物繊維の多いのはさつまいもです。ビタミンCも豊富ですし、甘みがあって、食事だけでなくおやつにもいただけるのが嬉しいですね。ちなみにさつまいもを食べてガスが発生するのも、腸が活発化した証拠です。じゃがいもも同様にビタミンCが豊富です。毎日の食卓には欠かせないほど、様々な料理に利用できるのが良いですね。さつまいももじゃがいもも、電子レンジで蒸かすだけでもおいしく食べられます。手軽に摂ることが出来るでしょう。

そして、ヌメリのある山芋やさといもは、食物繊維の他にムチンという成分があります。タンパク質と糖質が結合したこのムチンは、体内でグルコロ酸になり、消化を促し、腸内環境を整えます。また、細胞を活発化する働きや、ホルモンの分泌を促進する働きがあるため、老化防止や生活習慣病の予防にも効果があります。消化吸収が良いため、胃腸の弱い方や高齢者でも摂りやすいのがメリットです。

また、こんにゃくもイモ類です。ダイエット食として有名なこんにゃくも、食物繊維がたっぷり詰まっていて、便秘も効果抜群です。さらにこんにゃくはコレステロール・血圧・血糖値などを低下させてくれる働きもあるため、様々な生活習慣病にも効果を発揮する万能選手です。それでもノンカロリーというのが女性には特に嬉しいですね。上手に取り入れて、その効果を活用しましょう。

イモ類にはビタミンCが豊富ですが、でんぷんが保護してくれるため、加熱してもこわれにくいという特徴があります。ですから、蒸す・煮る・焼く・炒めるなど、様々な料理に活用出来るうえ、栄養素がたっぷり摂れるという優れものなのです。ビタミンCの他にも、ヤラピンやカリウムといった成分も含み、さらに便秘解消に効果を発揮してくれます。

このように便秘解消に大活躍のイモ類ですが、過敏性便秘の方だと繊維の刺激が強すぎる場合がありますし、膨満感がある方ですと、さらにお腹が張って苦しくなる場合もあるので、自分の症状によって調節しながら摂るようにしてください。いずれにせよ、健康にも美容にも効果大なうえ、どんな料理にも活躍してくれる食材ですから、毎日の食卓に一種類を目標に、積極的に取り入れてみましょう。

偏った食事こそ便秘の最大原因!バランスが大事です

バランスの取れた食生活は、健康の基本ともいえます。しかし、近年の欧米化の影響を受け、肉中心で野菜不足な食事が目立つようになり、日本では急激に生活習慣病患者が増えつつあります。もちろんそのひとつに挙げられるのが便秘です。

欧米化の食事といって、まず思い浮かぶのは肉ではないでしょうか。肉は消化に時間がかかるため、腸に長い時間とどまります。そもそも腸の長い日本人には、体質的に合わないといっても過言ではないでしょう。

さらに、肉や甘い物、油ものには脂肪分・蛋白質・糖分がいっぱいです。そして、そのどれもが悪玉菌の大好物なのです。ですから、肉や脂や甘い物を過剰に摂るような偏った食事をしていると、腸内の悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させてしまいます。

そして、何より重大なのは野菜不足です。肉中心で野菜不足になってしまうと、食物繊維が不足して便秘になってしまいます。食物繊維は便の量を増やし、便を柔らかくしてくれるうえ、腸内の有害物質を絡め取って、便と共に排出してくれる大切な役割を果たします。野菜や果物・海藻類・キノコ類・豆類・穀類など、食物繊維の豊富な食品をたっぷり摂りましょう。

また、食物繊維同様大切なのが、乳酸菌です。発酵食品などの不足で乳酸菌が摂れないと、善玉菌が減ってしまい、腸内環境が悪化するのです。この乳酸菌は乳酸菌飲料の他、みそや醤油、漬物などの発酵食品に多く含まれています。和食によく使われる食品ですね。

野菜にしても同様で、生野菜よりは温野菜、つまり煮物・汁物といった和食から摂った方が、一度に何倍もの量を摂る事が出来ます。日本人には、昔ながらの日本の食卓が一番身体に合っていて、野菜が中心の食物繊維の豊富な食事でもあるのです。欧米化された食生活を見直すことが必要だといえるでしょう。

ダイエットなどで主食が少なかったり、肉や脂が中心だったりといった偏った食事は、腸の蠕動運動を低下させ、便秘を引き起こします。食物繊維以外にも、ビタミン・ミネラルなど、腸の働きを活発にする栄養素を十分に摂ることも大切ですし、脂だって、便をスムーズに移動させるという役割もあります。何が良くて何が悪いというより、一番重要なのは、バランスなのです。

様々な食材を、毎日出来るだけ数多く取り入れて、野菜中心で、栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。便秘だけでなく、あらゆる生活習慣病の予防・改善となるでしょう。

柿は便秘に良い?悪い?その真実はタンニンの成分にあった!

秋になると店先に並ぶ柿は、ビタミンCやカロチンが豊富で、粘膜を強化してくれるので、風邪の予防に効果があるのは、良く知られているところですね。そして、実は柿には食物繊維も豊富に含まれていることから、便秘の予防・解消にも良いとされています。しかし、柿にはタンニンという成分が含まれており、食べ過ぎると逆に便秘になってしまうのです。

柿に含まれるギブオールというタンニンの成分は、タンパク質の成分を変え、細胞や血管を収縮する収れん作用があります。腸の粘膜に特殊な膜を作るため、腸への刺激が弱まって、蠕動運動を低下させてしまうために、便秘が起こるのです。特に、腸の働きが低下して起こる弛緩性便秘には良くありません。そうした性質上、タンニンは下痢止めの薬にも使用される成分です。

しかし、甘柿や干し柿には食物繊維も豊富に含まれていますし、特に干し柿にいたっては、干すことでタンニンが水溶性から不溶性に変わり、さらに食物繊維・ビタミンC・カロチンも生柿に比べて数倍に増えます。ですから適量食べるのであれば、逆に便秘に効果的な食べ物だといえるのです。ですから、一般的に便秘に悪いとされているのは渋柿です。

ただ、渋柿同様、タンニンの含有量は変わらないわけですから、甘柿や干し柿も、食べ過ぎれば、渋柿同様便秘になります。そもそも柿は消化が悪く、さらに身体を冷やすという欠点があります。消化が悪くて胃腸に留まれば、腸内環境を悪化させて便秘を引き起こしますし、また冷えも便秘の一因になります。いくら食物繊維や栄養素が高いとはいえ、食べ過ぎればやはり便秘を引き起こすでしょう。

また、便秘とは関係ないかもしれませんが、柿は二日酔い解消や、悪酔い防止にも効果的です。タンニンには、アルコールが分解される時に生じるアセトアルデヒドと結合して、体外に排出してくれる働きがあり、柿に含まれるカタラーゼという酵素も、アルコールやアセトアルデヒドの分解を助けてくれるのです。アセトアルデヒドはアルコールによる頭痛や嘔吐の要因ですから、柿にはこうした効果があるのです。

このように、柿には食物繊維が豊富で便秘に効く反面、タンニンの働きで、食べ過ぎると便秘に悪いという両面を持っているといえるでしょう。食べ過ぎに注意し、身体によい効果だけを摂りたいものですね。

腸内環境の改善はやっぱりヨーグルトで決まりです!

便秘に効く食べ物と言ったら、まず思い浮かぶのがヨーグルトではないでしょうか。そして乳酸菌という言葉も同時に浮かびますね。ヨーグルトには、ビフィズス菌がたくさん含まれています。ラクチュロスやラクトフェリンといった乳酸菌も含まれ、豊富に体内に取り入れることが出来るのです。

乳酸菌は、善玉菌によって分解されることで、腸内で多量の酢酸や乳酸を発生させ、悪玉菌を抑えます。悪玉菌を減らし、善玉菌が増えると、腸の活動が活発になり、消化吸収を促してくれます。結果、腸内環境が良くなり、便秘に効果があるというわけです。

しかし、この乳酸菌は胃酸などで壊されやすく、腸に届く前にほとんどが死んでしまいます。それでも善玉菌が増えるのは、乳酸菌が住んでいるヨーグルトを食べることで、その住みやすい環境を体内に取り入れることが出来るからです。この環境を取り入れることで、元々腸内にある乳酸菌をふやしてくれるのです。ですから、ある程度続けて摂ることで、効果がさらに上がります。また、出来るだけ食後に食べるということで、胃酸に壊されないで腸に届きやすくなるでしょう。特に、腸の働きを活発にする朝食後なら、より効果的です。

また、生きたまま腸に届くプロバイオティクスのヨーグルトもあるので、そういったものを選べば、もっとダイレクトに腸の乳酸菌を増やすことが出来、より効果があるでしょう。プロバイオティクスというのは、善玉菌を増やす微生物であり、ヨーグルトでいうと「LG」、「LC」といった表示がされているものがそれにあたります。

そして、さらに効果アップを図るのであれば、オリゴ糖と一緒に摂るのがおすすめです。オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、乳酸菌を、さらには善玉菌をふやしてくれるのです。しかし何と言っても、一番大切なのは毎日続けて食べることです。ある程度続けて食べることで、徐々に腸内の善玉菌が増えていくからです。毎朝、朝食後にヨーグルトを習慣にして、便秘知らずな毎日を過ごしましょう。

ナッツ類は便秘に良いのか悪いのか?その真実はいかに!

アーモンドやピーナッツなどのナッツ類を食べると、便秘が解消されるという話をお聞きになったことはありませんか。しかし、反対に、便秘に良くない食べ物の中にも含まれていることが多いのです。一体どっちが本当なのでしょうか。

ナッツ類の中でも、特にクルミは長寿で有名な西太后が食べていたことでも有名な美容食です。主な成分として、脂肪分・タンパク質・ビタミン類・ミネラルと、バランスの取れた栄養分を含む健康食であることは間違いがありません。

しかも、クルミの脂肪分はリノール酸やαーリノレン酸などの不飽和脂肪酸の植物性脂肪酸であり、血中・体内の老廃物を排除してくれることから、動脈硬化・老化の予防・防止に効果があります。また、ビタミンBには新陳代謝を活発にしてくれる働きもあるので、様々な生活習慣病に効果的だといえますね。

便秘に関していえば、食物繊維が豊富であり、便を潤してくれる効果があることから、便秘解消に良い食べ物だとされています。しかし、いくら植物性とはいえ、油脂類を多く含むため、カロリーも高く、消化が悪いのが事実です。特に、食べ過ぎると腸に長く留まってしまい、腸内環境を悪化させてしまうのです。結果、便秘を引き起こすため、便秘に悪い食べ物の中にも挙げられているわけです。

クルミの次に名前が挙がるピーナッツもほぼ同様です。やはりたんぱく質・ビタミン類・ミネラルが豊富なバランス栄養食なのですが、油脂類が多く、高カロリーで、消化が悪く便秘を引き起こしてしまします。さらにピーナッツの場合、渋柿などに含まれる渋みの成分タンニンが含まれていることから、腸の蠕動運動を低下させることで、さらに便秘には良くないといえるでしょう。

つまり、栄養豊富で、食物繊維も豊富なナッツ類は、適量を食べるのであれば、便秘はもとより、あらゆる生活習慣病に効果ある健康食ですが、食べ過ぎると、便秘や肥満を引き起こすものでもあるというわけです。良いとされるものでも、決してそればかり食べるのは良くないということですね。あくまでもバランスが大事だということです。栄養バランスの取れた食事が何より大切だということを第一に考えましょう。

日本人の主食・穀類は、便秘解消の優等生だった!

昔から日本人の食卓には欠かせなかった穀類。実はこの穀類中心の食事こそが、便秘によく効く食事だったのです。お米には食物繊維が豊富に含まれています。玄米の皮の部分には食物繊維が非常に多く含まれていますし、胚芽部分にはビタミンやミネラルが豊富なので、精米されていないほど栄養価が高く、便秘への効果もあります。

また、胚乳部分のデンプンは、脳・神経系の唯一のエネルギーとなりますし、糊米層にはたんぱく質が含まれます。さらにフィチン酸という成分には、有害物質を体外に排出する働きもあります。また、玄米には身体を温める効果もあるので、便秘の要因ともなる冷えも防止し、免疫力もアップさせる効果があります。このように、穀類には、便秘解消だけでなく、あらゆる生活習慣病に効果があるといえるでしょう。

穀類に豊富に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維です。溶けずに水分を吸収して便を柔らかく、便量を増やしてくれます。そのため腸の蠕動運動を促進し、便秘が解消されるというわけですね。また、胃で水分を吸って膨張するため、満腹感を得られるという、嬉しいメリットもあります。消化酵素でも分解されない食物繊維は、腸内に残った食べ物のカスをからめとって、有害物質を排出してくれます。果物や野菜などを食べる時にわかるあのスジのようなものがまさにこの食物繊維であり、こうした大切な役割を担ってくれるのです。

穀類には米の他にもいろいろありますが、とうもろこしはコーンフレークやポップコーンなどでも手軽に摂れますし、日本そばも簡単に食べられますね。また、胚芽玄米には米の10倍近くもの食物繊維が含まれていますから、お米と一緒に炊くようにすると、毎日豊富に食物繊維が摂れるのではないでしょうか。その他にも、オートミールやオールブランなども食物繊維が豊富なので、忙しい方の朝食などにおすすめです。

日本食中心の食生活を心掛け、毎日穀類をたっぷり食卓に取り入れてください。パンが良いなら全粒粉やファイバーブレッド、お米から作ったものを選んだり、麺類を食べる時はそばにするなど、少しの工夫で上手に穀類の力を活かして、便秘だけでなく、全身の健康と美容に役立てましょう。

小麦よりやっぱりお米?小麦粉が便秘になりやすいってホント?

穀物には食物繊維が多く便秘に用食べ物に挙げられますが、小麦はどうでしょう。小麦には表皮・胚乳・胚芽の3つの部分がありますが、栄養バランスがあり、食物繊維を含む部分は胚芽です。整腸作用もあるので、便秘にも良いといえるでしょう。しかし、一般に使われる小麦粉の成分は、小麦の83%を占めている胚乳部分です。この胚乳部分は糖質とたんぱく質で出来ていて、食物繊維はありません。

しかも、小麦はそもそも日本人の腸にはあまり合わないため、消化しにくく、長い時間腸に留まってしまいます。ですから小麦は便秘によくない食べ物に挙げられるのです。小麦は小麦粉など、ほとんどが精製食品として摂られるものですね。人間の体は、本来、自然界に存在するものしかうまく消化・代謝が出来ないものです。そうしたことも、小麦が良くない理由のひとつでしょう。

また、小麦は油と一緒に摂ると、ただでさえ消化されにくく未消化のものが、さらに腸に張り付いてしまうのです。ですから油と共に調理したものなどや、油ものと一緒に食べる時には、特に便秘に注意が必要となります。

また、小麦に含まれるグルテンという成分は、小腸の繊毛にダメージを与えるなど、消化器系には良くないとされていますし、米などの他の穀類に比べて、身体を冷やすという欠点もあります。冷えは便秘の要因ともなりますから、やはり便秘には悪い食べ物だと言えるでしょう。

皆さんもよくご存じのように、小麦はパン・うどん・中華めん・菓子・パスタ・ビール・そうめん・マカロニ・餃子、シューマイの皮・フライの衣・・など、私達の食生活には欠かせないものになっていますね。もちろんこうした料理を美味しくいただくことは構いません。

しかし、出来ればパンよりご飯を中心とし、肉や脂より野菜などをたっぷり食べることで、食物繊維を十分に摂り、便秘にならない食生活を心掛けましょう。

海藻のヌルヌルで便の滑りをよくしよう!健康と美容に海藻類を

寒天が便秘に効くのは、寒天が天草という海藻から出来ているからです。この天草に限らず、ひじき・わかめ・昆布・のりなどの海藻類は、食物繊維がたっぷり含まれているため、便秘にとても良く効くのです。海藻類には特に水溶性食物繊維が豊富です。海藻のヌルヌルでおわかりのように、体内に入るとグル状になって便の滑りを良くします。また、脂肪やコレステロールなどの有害物質も取り込んで排出してくれるのです。

特に、この水溶性食物繊維であるアルギン酸は、大腸の働きを活発にしてくれる他、血圧を上げる効果もありますし、フコダインは、有害物質を除去して腸内の善玉菌を増やしてくれる他、肝機能を向上する効果もあります。さらに水溶性食物繊維は、消化吸収を遅らせる働きがあるため、血糖値の上昇を抑える効果もあります。こうした様々な働きは、便秘だけでなく、あらゆる生活習慣病の予防・解消にもつながるでしょう。

また海藻類には、不溶性食物繊維であるセルロースも含まれており、便量を増やしたり、便を柔らかくするといった効果もあります。さらにマグネシウムなどのミネラル・ビタミン・カリウムなども豊富に含まれているので、腸の蠕動運動を活発にするばかりでなく、全身の健康にもかなりな効果を発揮するといえます。こうした栄養素が豊富であるのに、カロリーがほとんどないというには、女性にとって大変嬉しいメリットではないでしょうか。

この海藻類は、油と一緒に摂ることによって、栄養素の吸収力がさらにアップします。油自体も便を通りやすくする大切な便秘解消食品ですから、併せて摂って、相乗効果を狙いましょう。ビタミンCとも同様の相乗効果があるので、野菜や果物との食べ合わせも良いですね。こうした色々な栄養素を含む海藻類ですから、その効果も優しく広いため、弛緩性便秘・直腸性便秘・痙攣性便秘と、比較的どんな種類の便秘にも効くので、積極的に取り入れたいところです。

この海藻類の摂り方としては、まずお手本は和食でしょう。昔ながらの日本の食卓には、海藻類が豊富に使われていました。こんぶでだしを取ったわかめの味噌汁、ひじきの煮物、焼き海苔など、調理済みの食材などを利用しながら、手軽に毎日の食卓に取り入れてみてください。便秘はもとより、様々な生活習慣病を予防・解消し、健康と美容を保ちましょう。

便秘解消効果が豊富なお茶で水分とリラックスの供給を

便秘の解消・予防に良いとされる食べ物は色々挙げられていますが、その中でもかなり有力なのがお茶です。もちろんお茶にも数多くの種類があります。では、まず日本人が一番身近に飲用している緑茶はどうでしょう。緑茶には、カテキンという成分が含まれています。このカテキンには殺菌作用があり、腸内の悪玉菌を殺菌してくれます。すると善玉菌が増え、腸内環境が良くなるため、便秘が解消されるのです。また、緑茶は消化されにくく、大腸にそのまま届くため、腸に刺激を与え、効果を最大限に活かせます。

便秘に効くというお茶は他にも色々あります。プーアル茶もその代表選手です。ポリフェノールという成分の働きで、新陳代謝が活発になり、消化を促進します。結果、整腸作用によって便秘の解消をします。また、血行促進の働きもあるため、腸の働きをさせる冷えを防ぐことからも効果があるといえましょう。カフェインが少なめなのも、気にせず飲める利点のひとつです。

その他には、シモン茶というお茶が便秘解消に良いとされます。原料であるシモンというのは白さつまいもの別名であり、食物繊維とマグネシウムを豊富に含んでいます。この食物繊維によって便意が促進される他、ヤラビンという成分によって、腸の善玉菌を増やします。腸を活性活かし、便秘解消にダブルの効果があるお茶なのです。

また、最近話題の黒豆茶も食物繊維がたっぷりで、便秘に効くお茶として人気がアップしています。この黒豆茶にはイソフラボンという成分が含まれており、ホルモンバランスを整えることからも、便秘に効果的だとされています。また、ノンカフェインなので、誰でも量を気にせず飲めるのも嬉しいところです。

そしてまた、ハーブティーも便秘に良いものがたくさんあります。代表としてローズヒップやペパーミント、タンポポなどがありますが、ペクチンという食物繊維に加えて、抗酸化作用のあるビタミンCも豊富なことから、相乗効果で整腸作用を促進します。リラックス効果が高いことからも、排泄を促すお茶だといえます。

その他にも、血流を促進し、腸の働きを活発にするどくだみ茶や、水溶性食物繊維の豊富なコーン茶、「ゲンクワン配糖体」によって腸を活発化させるユーカリ茶など、便秘に効くとされるお茶は数多くあります。そもそも水分は便秘解消には欠かせません。その水分をお茶として摂るのは無理が無くて良いですね。特に、朝に冷たいお茶を飲むことで、腸の働きを活発にして便意を促します。

もちろん、冷えが気になる方は、常温や温かいお茶を飲むのがおすすめです。お茶は、こうした様々な効果の他にも、リラックス効果というとても大きな働きを持っています。便秘の大きな要因であるストレスの軽減にもなることが、他の便秘に効く食べ物よりおすすめ度が高い理由です。水分とリラックスの供給に、是非毎日の習慣として、お茶を取り入れてみてはいかがでしょう。

美容と健康に良い赤ワインが便秘には良くない理由とは

赤ワインはポリフェノールが豊富で、美容と健康に良いため、特に女性には人気がありますね。色素成分であるポリフェノールには、高い抗酸化作用があり、動脈硬化などの生活習慣病を予防してくれます。また、赤ワインに含まれるカリウムは、新陳代謝を良くする働きがあり、肌をキレイにしたり、ホルモンの働きを促進するなど、美容にも効果を発揮します。女性には嬉しい効果ですね。

しかし、このカリウムは、腸の蠕動運動を弱めるという働きもあり、実は便秘にはあまり良くないとされています。さらに、カリウムは利尿効果が高いため、せっかくの有効成分が体外に排出されやすいのです。しかも赤ワインはアルコールですから、利尿効果はさらに高いと言えます。

まず、赤ワインというのは、ブドウを皮つきのまま発酵させたもので、大腸菌やサルモネラ菌に対する抗菌力が強いという働きを持ちます。そして、この赤ワインに大量に含まれる成分のひとつに、タンニンという渋みのもととなる成分があります。渋柿に入っているのと同じ成分です。

このタンニンは下痢止めとしてよく使用される成分で、つまり便秘を引き起こす成分でもあるのです。カリウム以上に、便秘に良くないと言われる成分であり、実はそのために、赤ワインは便秘に悪い食べ物に挙げられることが多いのです。

タンニンは、体内において、たんぱく質の成分を変え、細胞や血管を収縮します。そして、腸の粘膜に特殊な膜を作ることで、腸への刺激を弱め、便意を低下させてしまうのです。鉄分の吸収を妨げることからも、間接的に血行を悪くし、便秘の要因である冷えを引き起こすことも無いとはいえません。

どちらにしろ、赤ワインはアルコールです。脱水症状を引き起こしやすいという点からも、飲み過ぎは明らかに便秘を引き起こしますし、決して身体に良いとはいえません。リラックス効果や、ポリフェノール効果を活かすためには、適度に飲むことが大切なのです。上手に飲んで、健康と美容に役立ててください。

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