便秘についての基礎知識

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家族揃って便秘体質!やっぱり食事が悪いのですか?

便秘というのは、主に食生活などの生活習慣や、ストレスなどが原因で引き起こされますが、中には両親ともに便秘なので、便秘は遺伝するのではないかと思われている方が多いものです。実際、お医者さんの中には、便秘症は遺伝であるとおっしゃる方もいらっしゃいます。本当に便秘は遺伝するのかと聞かれれば、半分はイエスであり、半分はノ―といった感じでしょうか。

ではまず、イエスの部分ですが、これは腸の長さや形によって便秘になりやすい場合があるからです。腸が長かったり、ねじれていたりすると、便が溜まって便秘になりやすいのです。こうした腸の長さや形は遺伝することも多いため、ある意味便秘も遺伝するといえるでしょう。

また、肥満体質というのも、便秘には関係しています。肥満であると、便秘になりやすいからです。この肥満体質は遺伝であることも多いため、こうした面からも、便秘が遺伝とは無関係であるとは言えないのです。また、便秘の原因となる糖尿病や甲状腺機能低下症などは、遺伝によって起こる場合もあり、こうした遺伝性の病気が原因の便秘も、やはり遺伝であると言わざるを得ないでしょう。

しかし、便秘の大部分は機能性のものであり、生活習慣病といっても過言ではありません。家族中が便秘ということであれば、それは遺伝というよりは、食生活などの生活習慣が同じだということが原因でしょう。不規則な食生活であったり、食物繊維が不足しがちな食生活を送っているかもしれません。生活自体のリズムも悪いかもしれませんし、生活環境によるストレスが原因かもしれません。

同じ場所で寝食を共にしているのですから、体質も似てくるのは当然ですし、便秘を引き起こす原因も同じようにあるといえるのです。まずは食物繊維たっぷりなバランスの良い食事を心掛けること、そして規則正しい生活と適度な運動をするといった生活習慣の改善と、ストレスを軽減させるなどの生活環境の改善が大切です。たとえ便秘の原因に遺伝による部分があったとしても、こうして心身ともに健康を保つことでクリア出来るでしょう。

難消化性デキストリンとは?頑固な便秘に繊維の力を補おう!

頑固な便秘に苦しんでいる方の中には、「難消化性デキストリン」という名前をお聞きになったことがあるのではないでしょうか。これは一体どんなものかというと、読んで字のごとく消化されにくいデキストリンであり、デキストリンというのは、数個のαーグルコースが結合した物質であり、デンプンの一種です。具体的には、トウモロコシやジャガイモなどの天然穀物を加熱処理後、アミラーゼで分解し、難消化性分を取り出し調整したもので、水溶性の食物繊維です。

食物繊維というのは、胃腸を通過する際に余分な物を吸着・掃除してくれる大切なものですが、欧米化の食生活によって、現代の日本人には不足しがちです。そこで食物繊維を補うため作られたのが難消化性デキストリンであり、特定保健用食品に認定されています。耐熱性・耐酸性に優れているため、食材素材として活躍する他、ダイエット食品やジュースにも使用され、サプリメント以外にも摂取できます。また、安全性や副作用についても問題は認められていません。

この難消化性デキストリンというのは透明な水溶液ですが、体内に入ると水分を取り込んで粘性の高いグル状となります。小腸でブドウ糖を吸収し、糖の吸収スピードを遅らせてくれるため、食後の急な血糖値の上昇を防いでくれます。また、脂肪の吸収スピードを遅らせ、内臓脂肪を低減する働きがあります。そしてミネラル吸収も促進します。つまり、便秘ばかりでなく、糖尿病の方や、肥満の方にも大変有効な成分なのです。

そして、便秘に良いとされる働きが、この難消化性の持つ整腸作用です。消化されにくいデキストリンは、上部消化管では消化されずに大腸に達します。さらに水分を抱え込んで保持しているため、便量を増加させ、柔らかくすることで、腸での滞在時間が短くなるのです。また、腸内の善玉菌を増やしてくれる働きもあり、よく知られるビフィズス菌や乳酸菌がこれにあたります。

このように便秘に効果的な分、摂り過ぎると便がゆるくなる場合もあるので、その点だけ注意しましょう。天然成分から出来ているため安全性も高いですし、身体にとって大切な食物繊維を補うには最適とも言えます。もちろん食事から摂るのが一番ですが、外食など、不規則な食生活やを補うのに活用してみるのも良いでしょう。頑固な便秘の方はお試しあれ。

便意は蠕動運動による大脳からの大切な命令・・無視すると危険です

トイレに行きたくなるには、便意を感じた時ですね。しかし、便意を感じたからといって、いつでもどこでもすぐにトイレに向かえるとは限りません。外出先でトイレが近くになかったり、出かける直前で時間がなかったりと、便意を我慢しなければならない場面は意外に多いものです。さらに女性においては、恥ずかしくてなかなか外出先ではトイレに行けない方もいらっしゃいます。

しかし、こうしてせっかく感じた便意を我慢していると、やがて便意を感じなくなってしまい、慢性の便秘に陥ってしまいます。女性に多い直腸性便秘です。お尻の筋肉組織は、内肛門括約筋と外肛門括約筋がありますが、自分の意志ではコントロール出来ない内肛門括約筋と違って、外肛門括約筋はコントロール可能なため、排便は我慢出来てしまうからです。

では、便意がどのように起こるかというと、まず食べ物が胃に入ると、胃が刺激されて大腸に信号を送り、すると今度は大腸が伸縮し、便を直腸へ送ります。すると大脳に排便をしなさいと命令が送られ、便意を感じるのです。つまり、食べ物が入ることによって胃・結腸反射が起きて、さらに腸の蠕動運動によって便意が起きているのです。

こうして起きる便意を、我慢して無視し続けると、大脳に命令が送られなくなってしまい、直腸反応が起きなくなってしまいます。すると便意を感じなくなってしまい、便秘になるわけです。

ちなみに便意が起きた時に波があるのを感じたことはありませんか。下痢の時などに感じるこの便意の波は、大体20分のサイクルであるとされていて、ストレスなどで過敏性腸症候群の方にとっては非常に困るものでもありますね。この便意のサイクルももちろん腸の蠕動運動によるものです。

また、余談ですが、本屋さんや図書館に行くと便意をもよおすという話を耳にすることがありますね。これは、本当でしょうか。紙やインクに匂いが原因であるとか、本を読むことでリラックスするためであるとか言われていますが、はっきりした根拠はありません。ただ、これだけよく言われるということは、蠕動運動に影響するような物質が何かあるのかもしれませんし、ただ単に条件反射的なものかもしれませんね。

話はそれましたが、とにかく便意を感じること、そして便意を感じたらなるべく逆らわずにトイレに行くことが大切であり、腸に長時間便を溜めることは避けましょう。有毒物質を発生させ、血液を通じて身体中を巡ることになってしまいます。肌荒れ、頭痛などの原因にもなってしまうのです。朝食をきちんと摂り、時間に余裕を持って早起きすることで、毎朝のトイレタイムを確保し、便秘を解消しましょう。

食物繊維たっぷりな食材を使って、便秘解消レシピを作ろう

便秘を解消するには、食事がとても大切なのはいうまでもありませんね。特に、便の量を増やし、便を柔らかくしてくれる食物繊維や、腸内の善玉菌を増やして腸の働きを活発にする乳酸菌をたっぷり摂ることで、便秘の予防・解消に大変効果があります。

では、具体的な食材を挙げてみますと、まず食物繊維が豊富な物は、穀類豆類イモ類海藻類キノコ類・根菜類・果物などです。そして、乳酸菌が豊富な食材は、ヨーグルト・乳酸飲料・みそ・しょうゆ・漬け物などです。ですから、こうした食材を組み合わせたレシピが便秘に効果的です。

穀類は、精米するほど食物繊維がなくなってしまいますので、毎食の白米を玄米や胚芽米に替えるのが良いでしょう。豆類・イモ類でしたら、煮物にしたり、ご飯と炊き込んだりします。小豆やサツマイモなどは、おやつにも活躍してくれますね。海藻類やキノコ類は、炒め物や、汁物に使用するのが手軽ではないでしょうか。

また、大豆製品の納豆、豆腐、厚揚、おからなどでしたら、さらに簡単に食卓に並べることが出来ますし、バナナ、キウイ、ブルーベリーといった食物繊維が豊富な果物もそのまま食べられるのでありがたいですね。

野菜類は、生ですと少量しか摂ることは出来ないので、特に効果的な里芋、ごぼう、かぼちゃといった根菜類などを中心に、煮物や温野菜にするのがおすすめです。また、ホウレンソウやブロッコリーといった葉物はおひたしや炒め物にしましょう。

こうした食材を使った料理に、乳酸菌が豊富なみそやしょうゆを調味料として使ったり、野菜を漬け物などにしたり、果物と一緒にヨーグルトを食べるなどの工夫で、さらに便秘への効果が高まるでしょう。

また、こうした食材の他に、消化器官での食物の滑りを良くするオリーブオイルを料理に使用したり、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖をお砂糖代わりに料理に使用するのもおすすめです。ちなみにオリゴ糖は、玉ねぎ・乳製品・大豆製品・果物・ハチミツなどにも含まれていますから、そうした食材も是非取り入れると良いですね。

このように、便秘に効果的な食材をたっぷり使ったレシピはもちろん、何より大切なのは、品数の多い、栄養バランスの取れた食卓です。食生活の改善で、健康的に便秘の予防・解消をしましょう。

便秘になっちゃった・・どうしたらスッキリするんだろう?

憂鬱な便秘も、なってしまえばしょうがありません。一刻も早くスッキリ解消させましょう。器質性の便秘は例外として、機能性、特に一過性のものに関しては、早く解消して、慢性になるのを防止しましょう。まず、第一に水分補給です。一番手っ取り早い方法ですね。水分をたくさん摂ることによって、腸をキレイにし、便を柔らかくさせ、排便を促すのです。急性の便秘では、これが一番の解決法でしょう。水でなくとも、カフェインの少ないお茶や、牛乳などでも効果的です。

そして、まず3食の食事をしっかり食べ、特に朝食後にトイレに向かうという、規則正しい生活リズムが大切です。特に朝食を摂ることは、腸の働きを活発化させ、便意を促します。そして十分な食事を摂ることで、腸の蠕動運動も活発になり、便秘解消につながります。そして、より効果的なのが食事に食物繊維を豊富に取り入れることです。食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。野菜や海草・乳酸菌飲料などで補うことにより、便秘の早期解消となるのです。

また生活リズムの改善の中には睡眠も含まれます。そして同様にストレスの解消も大切です。睡眠が不十分であったり、ストレスがたまると、自律神経の働きが乱れ、便秘を引き起こします。こういった要因で起こっている便秘は多いもの。十分な睡眠と、自分なりの気分転換で、休養とリラックスを心掛けることで、便秘も解消されるでしょう。そして、運動不足も要因のひとつです。ウォーキングや腹筋など、効果的な運動を適度にすることで、スッキリする場合も多いのです。

また、便意を我慢しないことも重要です。実は急性の便秘の場合、トイレのタイミングを逃すことで起こることもよくあるのではないでしょうか。我慢することで脳からの命令機能が低下してしまい、便意を感じなくなってしまったり、また腸内に長時間溜めてしまうことで便が固くなり、出にくくなってしまうのです。朝、時間が無かったり、外でトイレに行くのが恥ずかしかったりすると、このような便秘になりがちです。便意を逃さないような時間を作ることも大事です。

このように、便秘になってしまったら、まず水分をたっぷり摂ること、そして、健康に良いとされる生活習慣の改善を図ること、この基本的なことで、便秘はスッキリし、慢性に陥ることを防いでくれます。便秘も身体の機能のひとつの崩れです。心身ともに健康を保つ事こそが、何よりの解消法となるのです。

妊娠中の便秘には栄養バランスの取れた食事が何より大事です

妊娠初期の女性の40~50%が便秘になるといわれるほど、妊娠中に便秘で悩まされる女性は非常に多いものです。これは、妊娠時期に大量に分泌される黄体ホルモンの影響が大きいのです。この黄体ホルモンは妊娠時に子宮の収縮を抑えてくれる大切なものですが、同時に腸の筋肉の働きも抑制してしまうため、蠕動運動が低下し、便秘を引き起こしてしまうのです。

また、妊娠中には、身体が水分を溜めこもうとするため、腸からも水分を奪ってしまいます。すると、腸内の水分不足から便が硬くなってしまい、さらに排出しにくくなるため、便秘に拍車を掛けるのです。さらに、子宮が大きくなるにつれて、腸を圧迫することからも、便秘が起こりやすくなってきます。

こうした妊娠中の便秘を防ぐためには、まず食物繊維をたっぷり摂って、腸の働きを活発にしましょう。穀類豆類イモ類・根菜類・海藻類キノコ類などを豊富に取り入れた食事を心掛け、便の量を増やし、蠕動運動を促して、不要物と共に排出させることが大切です。さらにヨーグルトや発酵食品などから、腸内環境を良くする乳酸菌も十分に摂りましょう。

そして、水分をたっぷり摂ることも忘れてはなりません。出来ればマグネシウムなどを豊富に含む硬度の高いミネラルウォーターがより効果的ですが、もちろん普通の水でも良いですし、水が飲みにくいのであれば、お茶や果汁でも良いでしょう。また、食事にスープや汁ものを多く取り入れるのも効果的です。

妊娠中はストレスも溜まりがちですし、いきむのが怖かったりと、便秘の要因がたくさんあります。普段以上に食事に気を付け、健康的に便秘対策をしていきましょう。そして、もし長く改善されないようであれば、便秘のストレスが悪影響を及ぼさぬよう、医師に相談して、適切な処置を仰いでください。

不快な便秘症状残便感はいきみが原因!便秘解消でスッキリしましょう

便秘と一言で言っても、その症状は人によって違います。便が固いという症状や、何日も出ないという症状などが多いのですが、意外に多いのが残便感があるという症状です。これも立派な便秘の症状の一つなのです。残便感というのは、文字通り便が残っている感じです。便を出したのにまだ残っている感じがあるのはとても不快なことですね。

この残便感を感じる場合は二通りあり、実際にまだ便が残っている場合と、残っていないのに、残っているように感じる場合です。どちらの場合も便秘には違いありませんが、問題が大きいのは後者です。この場合、一番多いケースとして、直腸瘤が考えられます。いきむことで直腸がうっ血し、炎症を起こした結果です。この直腸瘤があることで、便があるように感じるのです。

こうした残便感の症状は、ストレスが原因の痙攣性便秘でも起こりますが、最も多いのが直腸性便秘です。腸の働きには問題が無い場合が多く、便意を我慢することで固くなって出にくかったり、腹筋が弱かったりすることが原因なのです。いきんでも出ない排便障害を伴います。

本来便を出すときは、骨盤底筋がゆるんで、肛門と角度が会うことで、今度は肛門がゆるんで便を出します。しかし、何らかの原因で骨盤底筋が緊張したままゆるまないために、いきんでも便が出てくれないのです。こうした排便障害と残便感がある場合は、排便時になるべく前傾姿勢を取ることと、腹筋を鍛えて腹圧で出すことを心掛けましょう。なるべく無理にいきまないことが、悪化させない秘訣です。

もちろん根本的には便秘を解消することが需要です。それには食物繊維や乳酸菌、そして水分をたっぷり摂って、便を少しでも出しやすい状態にするだけでなく、食生活などの生活習慣の改善や、ストレスを軽減するための環境改善などが大切です。心身ともに健康を保つことこそ、残便感の無い快適な毎日を送る何よりの方法なのです。

便秘便秘というけれど・・その正体とは!?

誰もが一度は経験したことがあるであろう便秘。特に女性の場合は、便秘が当たり前のようになっている方もいらっしゃるでしょう。数多くのCMが物語っているように、便秘に悩む方は驚くほど多いのです。しかし、便秘であるかないかは、人によってその判断も違ってきます。

そもそも便秘というのは、「排便の回数が少ない」、「便の量が少ない」、「便が硬い」、「排便困難」、「残便感やお腹の張り」などの症状がみられる状態です。ご覧のように、これらは不快感を伴う症状ばかりですが、この不快感を感じないようであれば便秘ではないのかもしれません。つまり、一日一回便が出なくとも、残便感も無く、硬くて出にくいわけでもないのであれば、それがその人の排便リズムなのかもしれません。

便秘といっても、原因によって色々な種類があります。まず大きく分けて器質性のものと機能性のものがあり、器質性は、腫瘍や炎症など、胃や腸や肛門に物理的障害があるために起きる便秘です。機能性には、水分不足や運動不足、ストレスなどによって起きる一過性の便秘と、習慣性の便秘があります。習慣性の便秘というのは、腸や筋肉の運動低下による弛緩性の便秘・腸の痙攣による痙攣性の便秘・排便反射機能低下による直腸性の便秘などです。また、糖尿病や甲状腺の病気など、全身疾患によって起こる便秘というのもあります。

特に機能性の便秘というのは、自律神経の異常による排便機能の障害なので、ホルモンと深く関係があります。ホルモンの身体的影響が大きい女性に、便秘が多くみられるのはそのためです。普段は大丈夫でも生理前になると便秘になる女性が多いのは、こうした理由からでしょう。美容を気にする女性にとって、肌にも影響の出る便秘は悩みの種ですね。

食物繊維の多い食品をたっぷり摂って、適度な運動をし、ストレスをなくす・・と、いった健康的な生活習慣を身に付けることで、便秘の不快感から逃れ、便秘体質を防ぎましょう。

朝の冷たい水で便秘知らず!?水が便秘を解消するしくみとは

朝の冷たい水が便秘に良いというのは、便秘に悩む方なら聞いたことがあるかもしれませんね。では、本当のところはどうなのでしょうか。答えはイエスです。朝起きてご飯を食べる前に冷たい水を飲むのが理想的です。朝起きてすぐに冷たい水を飲むなんて・・と、抵抗がある方もいらっしゃると思いますが、実際にストレスなどが原因の痙攣性便秘の方や、冷え性の方には刺激が強すぎるかもしれません。そういった場合には、白湯やホットミルクなどでも効果はあります。

なぜ起き抜けの冷たい水が良いのかというと、腸に刺激を与え、胃腸反射を起こして、蠕動運動を促進してくれるからです。胃腸反射というのは、胃や腸が水や食物などの刺激を受け、脳に信号を送ると、脳から大腸に便意を起こすよう命令をするという反射です。これは胃が空っぽの状態の時に最も起こりやすいため、朝何も食べないうちが効果的なのです。これは、運動不足や筋力低下による弛緩性便秘に最適です。弛緩性の便秘は蠕動運動の低下によって起こりますから、蠕動運動を促進するこの方法の効果が十分にあらわれるのです。

また、水分は便を柔らかくするため、便が腸内に留まる時間も短くなります。つまり、こうした水の刺激プラス冷たい刺激の両方において、効果を発揮するのです。もちろん水を摂るだけではダメです。朝ごはんをキチンと食べるのはもちろん、規則正しい食事を摂ることは大前提です。いくら蠕動運動を活発にしても、便量がなければ意味が無いからです。そして、朝に限らず、水分は十分に摂りましょう。また、水でなく牛乳でも効果的です。

人間は寝ている間に水分を大量に失くします。ですからこうして朝に水を飲むのは便秘ばかりか、健康にも良いのです。水分をたっぷり摂ることは、肌を始め皮膚や粘膜、つまり身体の外側も内側も張りを保ってくれます。さらに、寝ている間に優位に立っている副交感神経から、起きると優位になる交感神経への切り替えのスイッチの役目も果たしてくれるため、身体も活発に動けるようになるでしょう。

このように便秘に有効な朝の冷たい水ですが、出来れば蠕動運動促進の効果があるカルシウムや便の水分含有量を増加するマグネシウムを含むものがおすすめです。こうした成分の濃度が高い硬水のミネラルウォーターだとさらに効果的だといえるでしょう。しかし、何事もやり過ぎは禁物です。効くからといって、飲み過ぎは良くありません。下痢や、血中ナトリウムが薄くなってしまう水中毒を起こさぬよう、適度に朝の冷たい水を続け、便秘を解消し、気持ちの良い朝を迎えましょう。

便秘にはなりたくない!どうしたらいい?

女性に多い便秘ですが、肌が荒れたり、お腹が張ったりと、不快感を伴います。出来れば便秘知らずに毎日を過ごせればどんなに良いでしょう。でも、それは生活習慣の改善によって十分可能です。そんなに無理なことはありません。少しずつ気を付けるだけで、便秘から解消されるのです。

まず、便秘の一番の要因となっている食生活を改善しましょう。ダイエットで小食を続ければ、腸の蠕動運動が低下しますし、食物繊維や水分が少なければ、便秘になります。栄養バランスの取れた、食物繊維たっぷりの食事を、3食規則正しく食べる事こそが、何より便秘の予防となり、規則正しい生活により、排便のリズムも良くなります。特に腸の動きを活発にする朝食は、欠かさないようにしましょう。

そして、生活習慣で食事の次に大事なのが運動です。肥満を防ぎ、健康な身体を保つことはもちろん、筋力、特に腹筋をつけることで、便秘が解消されます。筋力の弱い女性に便秘が多いのには、この筋力の弱さが原因となっている場合が多いのです。ウォーキングや水泳などの有酸素運動を、毎日適度に続けることが大切です。

また、便秘の要因として大きいのがストレスです。自律神経の乱れによって、便秘を引き起こすからです。また、便秘の不快感がさらにストレスを生む悪循環になりがちなので、自分なりの気分転換を図り、環境の改善によってストレスの軽減をしましょう。

そして、これも女性に多いのが、便意が起きても我慢してしまうことが多いということです。朝時間が無い時はもちろん、外では恥ずかしくてなかなかトイレに行けない方が多いですね。便意を我慢すると、脳への信号が低下してしまい、便意を感じにくくなったり、腸内に長時間溜まることで、便が固くなり、さらに出にくくなってしまうのです。出来れば朝余裕を持って起き、毎日の排便を習慣付けることが一番です。

このように、やっかいな便秘にならないためには、生活習慣・生活リズムを整えることが第一です。逆に言えば、それだけを心掛ければ便秘にはならないというわけです。毎日出ないからといっても、お腹が張ったり残便感があるなどの不快症状が無ければ、便秘とは言いません。自分なりのリズムだと思って神経質にならないことも、便秘にならない秘訣でしょう。

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